Как правильно бегать? Какая техника бега безопасней? Попробуем разобраться.

Как правильно бегать? Какая техника бега безопасней? Попробуем разобраться.

Во время бега руки и ноги работают вместе, чтобы поддерживать правильную осанку и стабильное положение тела бегуна. Участие рук особенно важно при фазе отталкивания. Во время бега амплитуды движения рук и ног определяют скорость бега, ширину шага и силу удара при приземлении. Локти должны быть согнуты под углом менее 90 градусов и двигаться как можно ближе к туловищу. Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу. Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу.

Самый эффективный и то же время самый полезный для здоровья стиль бега – это тот, который максимально повторяет естественные движения человека в каждой фазе бега. Благодаря анализу можно определить его основные характеристики. Правильная техника бега помогает его сформировать.

С медицинской точки зрения различают три отдела стопы: передний, средний и задний.

Мышцы соединены с костями посредством сухожилий. Сокращаясь, мышцы вырабатывают силу, преодолевают сопротивление и порождают движение. Расположение и крепление мышц, а также их положение относительно осей суставов определяются направление, в котором они двигают саму стопу и каждую из е составных частей. Свод отвечает за равномерное распределение нагрузки по всей ступне. Изменение в структуре свода, вызванные утомлением мышц стопы, могут вызвать  перенапряжение отдельных ее частей и привести к травмам. Следовательно, мышцы стопы должны быть тем сильнее, чем большим нагрузкам они подвержены. Правильная тренировка коротких и длинных мышц стопы не только помогает избежать травм, но и улучшает общую двигательную способность ног. Есть несколько способов постановки стопы во время бега, и нельзя назвать какой-то из них неправильным. Мы разберём все варианты и условия.

stopa1-300x165 Как правильно бегать? Какая техника бега безопасней? Попробуем разобраться.

 Бег с приземлением на передний отдел стопы

Не самый распространенный стиль бега. В таком стиле бегают в основном, профессионалы. Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью, поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно. Рассмотрим преимущества и недостатки такого стиля бега:

Преимущества:

  1. Натяжение мышц в фазе приземления = отсутствие повышенной пронации.
  2. Приземление на центр стопы = отсутствие торможения.
  3. Максимальное возвратное движение голени = интенсивный бег на короткие дистанции.

Недостатки:

  1. Более высокие ортопедические нагрузки на подошву, ахиллово сухожилие и мышцы голени.
  2. Более высокая нагрузка на передний отдел стопы в фазе приземления.
  3. Необходимость переучиваться.

Распространенные травмы:

  1. Воспаление ахиллова сухожилия
  2. Пяточная шпора

Бег с приземлением на средний отдел стопы.

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть.

Преимущества:

  • Полностью используются амортизирующие свойства самой стопы
  • Равномерное распределение нагрузки
  • Минимальные затраты энергии в фазе приземления, поскольку контакт с поверхностью прямо под центром тяжести.

Недостатки:

  • Необходимость переучиваться

Распространенные травмы:

  • Нет типичных травм, в отличи от бега с приземлением на передний отдел стопы или пятку

Бег с приземлением на пятку.

Чаще встречается у новичков, мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного. Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.

Преимущества:

  • Не требует особых двигательных навыков (поскольку этот вид бега схож с движениями при ходьбе)
  • Прост в освоении для новичков.
  • Может совершенствоваться даже при слабых физических данных спортсмена

Недостатки:

  • Сильный удар в момент приземления
  • Сильная не осевая нагрузка на мышцы голени (синдром расколотой голени)
  • Большой сгиб колена в фазе амортизации (дополнительная нагрузка на мениск)
  • Снижение напряжения ахиллова сухожилия и мышц голени (движение с повышенной пронацией)
  • Приземление и отклонение от центра тяжести (тормозящее движение)

Распространенные травмы:

  • Воспаление ахиллова сухожилия
  • Синдром расколотой голени
  • «Колено бегуна»

Чем ниже посадка и уровень средней подошвы, тем выше должны быть физическая подготовка спортсмена. Во время первых тренировок, мышцы голени и ахиллово сухожилия подвержены большому напряжению. На начальном этапе лучше не пробегать более 3-4 километров за тренировку в неделю. Кроссовки с низкой посадкой будут отличным дополнением к вашим основным кроссовкам.

Сейчас для любого стиля бега можно найти технологичную обувь. Для каждой техники бега, вы всегда найдете подходящую обувь в нашем интернет-магазине www.run365.ru или в розничном магазине.

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм, с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле, все должно быть естественно и интуитивно. Лучший показатель правильности вашего бега — это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни, тем более, шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения.