Как начать бегать и не бросить?

10 июня 2022

Главный плюс занятия бегом заключается в его низком пороге вхождения. Не важно сколько вам лет и какого вы телосложения, имея пару беговых кроссовок, вам достаточно просто выйти на улицу и начать. Подобная активность поможет улучшить ваше здоровье, сжечь калории и поднять настроение. И это лишь малая часть преимуществ, которые вы получите, занимаясь бегом. Так как же начать бегать и не бросить все в первую неделю? Где взять мотивацию? На эти и другие вопросы мы отвечаем в нашей статье.

В любом случае, прежде чем приступить к какой-либо новой физической активности, проконсультируйтесь с врачом. Бег требует от вас большой отдачи, давая дополнительную нагрузку на ваше тело. Убедитесь, что ваши суставы и организм в целом могут выдержать воздействие, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или у вас есть другие проблемы со здоровьем. Очень часто нерешенные проблемы со здоровьем заставляют бросить бег после его начала.

Если вы уверенны, что готовы приступать, то вот три простых шага для начинающих:

  • Начните с ходьбы: если вы совсем новичок в спорте или какое-то время вели сидячий образ жизни, то настоятельно рекомендуем начинать с осторожностью. Постепенно переходите к быстрой ходьбе по 30 минут в день в течение трех – пяти раз в неделю.
  • Добавляйте бег: после ходьбы в течение нескольких недель, можете пробегать часть дистанции. Разомнитесь 5-минутной быстрой ходьбой, а затем постепенно совмещайте ходьбу и бег. По мере того, как вы привыкните бегать, можете увеличивать время тренировки.
  • Сосредоточьтесь сначала на времени, а затем наращивайте скорость, выносливость и километраж: изначально сосредоточьтесь на увеличении продолжительности бега, а не расстоянии. Идея состоит в том, чтобы выйти и двигаться, независимо от того, насколько быстро или медленно вы это делаете. Как только получится заставить свое тело двигаться в течение определенного периода времени, вы можете увеличивать темп.

Бег — это индивидуальный вид спорта, который для каждого будет выглядеть по-разному. Как часто, как далеко или как быстро вы бегаете будет зависеть от вашей мотивации и целей. Надеетесь ли вы привести себя в форму или сохранить здоровье, а возможно просто повеселиться или даже пробежать свои первые соревнования. Все это поможет вам сформировать мотивацию и адаптировать план беговых тренировок.

 

Приобретите соответствующую экипировку

Вам не нужны модные фитнес-трекеры или другая электроника, чтобы начать бегать. Но одна вещь, которая вам понадобится, — это подходящая пара кроссовок.

Найдите подходящие беговые кроссовки для себя: хоть беговые кроссовки и можно использовать для ходьбы, однако прогулочная обувь не подходит для бега. Она не обеспечивают такой же амортизации и поддержки. Чтобы узнать больше о выборе беговых кроссовок и найти пару, которая подойдет именно вам, прочитайте наши обзоры на разные модели кроссовок.

Носите удобную одежду: независимо от того, бегаете ли вы в холодный или жаркий день, выбирайте удобную одежду для бега, которая защищает кожу от влаги (пота) и сохраняет сухость.

Девушкам стоит найти хорошо сидящий спортивный бюстгальтер: поскольку бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, хороший спортивный бюстгальтер может помочь ограничить движение груди, которое может привести к боли, натиранию или другому дискомфорту.

Подумайте о гидратации: важно избегать обезвоживания, чтобы чувствовать себя лучше во время бега. Вы, конечно, можете отказаться от питьевой воды во время пробежки продолжительностью 45 минут или меньше, но многие бегуны берут с собой воду независимо от того, как долго они будут бегать. Некоторым нравятся ручные бутылки с водой, другие предпочитают беговые гидраторы.

Добавьте аксессуары, если хотите: вам не нужно увлекаться фитнес-электроникой или другими аксессуарами, когда вы только начинаете. Эти покупки можно отложить на потом. Однако, как только бег войдет в привычку, можно отслеживать километраж или частоту сердечных сокращений с помощью фитнес-часов или мониторов сердечного ритма. Узнайте больше о том, как выбрать электронику для фитнеса.

 

Основы бега: часто задаваемые вопросы

Вам не обязательно слишком сильно забивать голову, тем как вы бежите, но несколько советов по технике бега, темпу и дыханию могут помочь стать более эффективным.

Как мне разогреться? Выделите 5-10 минут на разминку, чтобы кровь циркулировала, насыщалась кислородом, и чтобы тело проснулось. Делайте динамическую растяжку, во время которой вы разогреваете мышцы посредством специальных упражнений. Некоторые примеры включают прыжки, поднимание колен и махи ногами.

Что я должен чувствовать во время бега? Как новичок, вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, когда начинаете бегать. Но, если бег вызывает болевые ощущения, то это повод обратиться к врачу.

Как мне дышать во время бега? Дыхание является важной частью бега. Ведь именно оно помогает доставлять кислород к вашим мышцам. Дышать стоит преимущественно ртом, в том темпе в котором вам комфортнее.

Что такое правильная техника? Хорошая техника бега может помочь стать более эффективным бегуном и предотвратить травмы. Вот несколько советов по технике:

  • Руки: ваши руки — это ваша скорость, в то время как ноги — это ваша сила. Позвольте рукам качаться естественно и расслабленно под углом 90 градусов. Расслабьте плечи. Так же для экономии энергии не пересекайте руками центральную линию вашего тела.
  • Тело: держите спину прямой и расслабленной. Старайтесь не горбиться и не мотать бедрами.

 Как лучше всего заканчивать пробежку? Не останавливайтесь внезапно, а найдите время, чтобы постепенно замедлить частоту сердечных сокращений. Так вы успокоите свое тело и дадите ему понять, что пора отдохнуть. В зависимости от темпа это будет выглядеть по-разному. Если вы бежите, то замедлитесь до бега трусцой или шага. После ходьбы можно перейти к медленной растяжке, например, к 20–30-секундным выпадам.

Где лучше всего бегать? Найдите приятное для вас место, в котором будет возможность бегать постоянно. Так же меняйте виды покрытия, чтобы стать более разносторонним. Бегайте по улицам, по тротуарам, по беговым дорожкам, по стадионным дорожкам, по траве или по грунту.

Как часто я должен бегать? Стремитесь к частоте, а не к скорости или дистанции. Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать привычку заниматься спортом.

 

Как сохранить мотивацию

Многие новички начинают бегать и бросают это занятие в первую неделю из-за отсутствия должной мотивации. Очень часто их желание бегать строится не на личном убеждении, а на желании получить одобрение со стороны окружения. Будьте честны с собой и занимайтесь в первую очередь для себя. Бег это развитие не только физического, но и ментального здоровья. Для вас занятие спортом может стать, своего рода, терапией. Так же ниже приведены дополнительные советы, которые помогут сохранить мотивацию.

Составьте план: Планируйте свои пробежки и отмечайте их в календаре. Будьте последовательны. Если единственное свободное время, которое у вас есть, это обеденный перерыв, то запланируйте пробежку на это время. Если время перед работой или учебой подходит больше всего, сделайте это временем, когда вы занимаетесь бегом. Установите будильник, когда необходимо.

Оденьтесь: иногда самое сложное — это заставить себя выйти из квартиры. Поставьте перед собой цель одеться в спортивную форму, чтобы не оставить себе выбора кроме как пойти бегать. И лучше всего собирать беговую экипировку заранее.

Осознайте свою цель: четко определите, почему вы бегаете — будь то цель сохранить здоровье из-за высокого кровяного давления или из-за того, что за три месяца вы подписались на пробежку 10 км. Напомните себе, что сегодняшние усилия в долгосрочной перспективе приведут к чему-то большему.

Бегайте с друзьями: труднее отговорить себя от бега, когда кто-то ждет вас. Кроме того, вы будете мотивировать друг друга.

Вступите в беговой клуб: заразитесь мотивацией у других бегунов. Присоединяйтесь к местному беговому клубу и добавляйтесь к их онлайн-форумам.

Запишитесь на соревнование: После того как бег станет привычкой, вы можете начать думать об участии в шоссейных забегах. Их часто называют «веселыми стартами», поскольку большинство бегунов участвуют в них, не преследуя цели добиться серьезных результатов. Независимо от уровня конкурентоспособности, подумайте о подготовке к соревнованиям, даже если ваша цель — просто финишировать. Какой бы ни была дистанция гонки — 5 км, 10 км, полумарафон или марафон — поставьте конкретные тренировочные цели за несколько месяцев до забега.

Фиксируйте свой прогресс. Запуск приложений или других онлайн-фитнес-трекеров позволит отслеживать успехи и даст возможность почувствовать прогресс. Или вернитесь к истокам старой школы и записывайте все в тетрадку.

 

Как развить выносливость

Как только вы овладеете базовыми навыками бега, начните приучать свое тело к длительным пробежкам. В этом этапе подготовки делается акцент не на скорости, а на увеличении дистанции. Слишком быстрый темп может вымотать физически и морально, что сделает вас более восприимчивым к травмам.

Постепенно увеличивайте километраж: Чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки, некоторые бегуны рекомендуют увеличивать километраж, дистанцию и интенсивность не более чем на 10 процентов в неделю. Если вы новичок, то можете начать с 5-процентной прибавки в неделю.

Кросс-тренинг: Займитесь чем-нибудь другим, кроме бега, чтобы дать передохнуть мышцам, которые больше всего работают во время бега. Езда на велосипеде, плавание, танцевальная аэробика, или лыжи предлагают дополнительные аэробные упражнения, которые могут помочь предотвратить выгорание. Не так важно включать кросс-тренировки в течение первых нескольких недель бега, когда вы еще начинаете создавать базу для бега. Но как только база будет сформирована, можно увеличивать километраж и добавлять кросс-тренинг.

Силовые тренировки: Добавьте силовые тренировки, чтобы повысить свою эффективность и общую производительность. Есть много способов силовых тренировок, помимо поднятия тяжестей или использования тренажеров в зале. Существуют простые упражнения, которые можно выполнять дома для укрепления мышц, больше всего используемых при беге.

Отдыхайте и восстанавливайтесь: по мере того, как вы набираете километраж, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться благодаря дням отдыха.