Что такое фартлек и как он поможет стать быстрее?
Фартлек (по-шведски «игра скоростью») — один из самых популярных видов тренировок. История фартлека насчитывает более 80 лет, когда тренера и ученые начали экспериментировать с различными методами улучшения физической формы бегунов. Шведский тренер Гёста Холмер разработал фартлек, как способ влиять на показатели скорости и уровень выносливости в рамках одной тренировки. В этой статье вы узнаете в чем суть фартлека, чем он отличается от других скоростных работ и почему вам следует включить его в свои тренировки.
Что такое фартлек?
Фартлек буквально «игра скоростью» – по сути, это форма неструктурированной скоростной работы, которая предполагает непрерывный бег, где периоды бега с более быстрой скоростью сменяются бегом в легком или умеренном темпе (а не полный отдых, как при интервальных тренировках).
В качестве измерения периода можно использовать время или дистанцию. Например, пробежать одну минуту в быстром темпе, а затем три минуты в более медленном. Или бежать быстро первые пятьсот метров, а после следующие пятьсот метров бежать в лекгом темпе.
Фартлек оставляет за бегуном право самому выбирать удобный формат тренировки. Вы можете задать любой темп и выбрать любую дистанцию для скоростной работы или вообще отказаться от какой-либо структуры и просто отталкиваться от своего самочувствия.
Чем фартлек отличается от других скоростных тренировок?
Например, темповые тренировки должны ощущаться «комфортно тяжелыми» и выполняться в постоянном темпе –обычно чуть медленнее, чем темп во время забега на 5 км.
Интервалы — это короткие, интенсивные ускорения, за которыми следует равное или немного более длительное время восстановления, которое может включать медленный бег трусцой или полную остановку.
Почему вам следует включать фартлек в свои тренировки?
Послужит хорошей отправной точкой
Фартлек — отличный способ ввести в свой распорядок дня более интенсивный бег. Структурированные занятия фартлеком могут быть особенно полезны в первые недели нового тренировочного плана, чтобы физически и морально облегчить бегунам предстоящие тренировочные задачи, с которыми им предстоит справиться по мере приближения к своей цели.
Подготовка к реальным условиям
Интервальные тренировки — это здорово, но на соревнованиях во время ожесточенной борьбы, у вас не будет возможности остановиться и отдохнуть. Кроме того, на соревнованиях редко выходит бежать в одном темпе. Фартлек отражает реалии забега и готовит ваш организм к естественным изменениям в темпе, которые вы испытаете во время официального старта.
Научится слушать свой организм
Безусловно, четко расписанная тренировочная программа под надежным руководством наставника упростит достижение спортивной цели, но зато фартлек научит вас прислушиваться к своему организму. Так, вы сможете более точно определять ваше физическое состояние в конкретный день. Ведь, на забеге над вами не будет стоять тренер с указаниями, когда можно поднажать, а когда нужно сбавить темп, а фартлек поможет научиться самому это чувствовать.
Способ сделать тренировку интереснее
Фартлек превратит тренировку в увлекательный процесс. Для этого сделайте подход менее структурированным. Прокладывайте свой маршрут по смешанной трассе, переходите с ровной поверхности на холмистую и наоборот, прислушивайтесь к себе. Так, вы сможете сфокусировать все внимание на своих ощущениях вместо того, чтобы постоянно отвлекаться на GPS-часы.
Аэробная подготовка
Многие, кто участвует в забегах на 5 км и более, знают, что такие дистанции требуют почти полной зависимости от вашей аэробной энергетической системы, которая побуждает организм продолжать движение даже при потребности в восстановлении. Фартлек как раз развивает аэробную систему и так же помогает вашему телу научиться повторно использовать лактат в качестве источника топлива.
Как включить фартлек в свои тренировки?
Не существует «правильного» способа внедрения фартлека, но есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.
Оставайся в движении
Одно из ключевых отличий между фартлеком и интервальными тренировками заключается в непрерывности. Если во время фартлека между скоростными работами вы чувствуете потребность в восстановительной ходьбе или полной остановке, то, вероятно, вы слишком усердствуете. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на том, чтобы у вас была возможность восстанавливаться во время бега.
Доверяйте своим ощущениям
Фартлек лучше всего бежать «на ощупь», а не полагаться на GPS или частоту сердечных сокращений. Представьте себе шкалу от 0 до 10. Где 0 это полное отсутствие усилий, а 10 это предел ваших усилий. Пробегайте скоростную часть с 7-9 баллами из 10, а восстановительную – с 4–6 баллами из 10.
Дайте себе время
Нам всем комфортнее иметь четко прописанную программу тренировок и отказаться от нее бывает трудно. Особенно, когда вы только начнете бегать фартлек, то в первое время будете допускать ошибки. Например, вы будете излишне усердным из-за чего понадобится дополнительный отдых или наоборот обнаружите, что прикладываете недостаточно усилий. Относитесь к фартлеку как к полноценному процессу самопознания. В идеале, заведите дневник, где будете фиксировать какие изменения сработали, а какие нет и в последствии у вас сформируется полноценная картина того как нужно бежать.
Используйте свое окружение
Пусть то что вас окружает будет неотъемлемой частью тренировочного процесса. Например, во время бега примите решение быстрее вбежать на вершину холма или ускорится до ближайшего фонарного столба после чего пробежать медленнее до следующих ворот. Чем более разнообразный ландшафт вы выберете, тем больше сможете фокусироваться на своих ощущениях и меньше обращать внимания на GPS трекер.
Сфокусируйтесь на конкретной цели
Есть множество вариаций фартлека. Так, быстрые ускорения на короткие отрезки в течение 30 – 60 секунд можно сочетать с более длительными отрезками легкого равномерного бега или наоборот делать длительные набегания по 5, 10 и даже 20 минут с коротким периодом восстановления. Выбор подходящего формата во многом зависит от того какую дистанцию вы побежите на предстоящих соревнованиях. Если это марафон, то лучше использовать длительные набегания с тем темпом, с которым планируете бежать сам марафон. Если вы только формируете календарь соревнований или решили пробежать более короткую дистанцию, то лучше всего чередовать 30 секунд – 4 минуты скоростного бега с длительным этапом восстановительного бега.
Добавьте крейсерской скорости
Относитесь к восстановительным отрезкам так же серьезно, как и к скоростным. Если вы хотите повысить сложность своих тренировок, попробуйте между набеганиями бежать не трусцой, а с более «крейсерской» скоростью. Усложнение процесса восстановления создаст дополнительную нагрузку.
Уважайте восстановление
Несмотря на то что фартлек более свободный по своей структуре, он все еще остается серьезной нагрузкой в течение вашей тренировочной недели поэтому и к отдыху нужно подходить с особым вниманием. Побеспокойтесь о том, чтобы выделить себе хотя бы один разгрузочный день между нагрузками и имейте в виду, что многим бегунам может потребоваться два, а то и три более легких дня перед серьезной нагрузкой.
5 шаблонов для фартлека
1. Свободный фартлек
Этот вариант, пожалуй, самый естественный и наиболее эффективный способ внедрить фартлек. Выберите маршрут с разнообразной местностью и включите 10 – 25 набеганий продолжительностью от 15 секунд до 4 минут или, как мы говорили ранее, используйте фонарные столбы, холмы и т.д. в качестве ориентиров. Во время восстановительных периодов придерживайтесь легкого или умеренного темпа.
2. Переходный этап
Подобный шаблон отлично подходит для начала тренировочного плана или в качестве моста к более сложным интервальным тренировкам. Делайте 10-15 скоростных набеганий по 30 секунд чередуя с бегом в умеренном темпе продолжительностью 90 секунд. Со временем увеличивайте продолжительность скоростных отрезков до одной минуты и сокращайте восстановительные этапы так же до одной минуты. Обязательно проводите тщательную разминку в начале и должную заминку в конце.
3. Фартлек «Мона»
Этот формат фартлека известен тем, что его использовал австралийский бегун на длинные дистанции Стив Монегетти. Сам формат представляет из себя 42 минутную тренировку, состоящую из «включенной» (скоростной) фазы и «выключенной» (спокойной) фазы. Более подробная структура приведена ниже:
10-минутная разминка
90 секунд «включенный», 90 секунд «выключенный» x 2
60 секунд «включенный», 60 секунд «выключенный» x 4
30 секунд «включенный», 60 секунд «выключенный» x 4
15 секунд «включенный», 15 секунд «выключенный» x 4
10-минутная заминка
Если вы готовитесь к более коротким дистанциям, то немного замедлите темп на этапе «выключения» и ускорьтесь на этапе «включения». Если вы планируете участвовать на соревнованиях с более длинной дистанцией, то увеличьте темп на «выключенных» участках.
4. Смешанный темп
Такой формат тренировки отлично подойдёт для бега на 5-10 км или для кросса:
1) Один подход включающий в себя набегание в течение 6, 5, 4, 3, 2 и 1 минуты с увеличением темпа при каждом повторении. Между повторениями 90 секунд спокойного бега.
2) Четыре подхода по 3, 2 и 1 минуты ускорения и 60-90 секунд спокойного бега между повторениями и подходами.
Вы можете перейти к оформлению заказа или продолжить покупки