10 распространенных травм у бегунов: профилактика и лечение

15 июля 2022

На самом деле, по меньшей мере 50 процентов бегунов ежегодно получают травмы (по некоторым оценкам, этот процент даже выше) иногда это происходит из-за обычных падений, но чаще из-за чрезмерной нагрузки или из-за неправильной техники.

Ниже приведены способы предотвращения самых распространённых беговых травм.

  1. Травма колена

1. Травма колена. Данную травму можно получить от чрезмерной нагрузки. Травма колена (часто называемая пателлофеморальным синдромом) возникает по нескольким причинам. Чаще всего случается из-за смещения коленной чашечки.

Со временем хрящ на коленной чашечке изнашиваться и когда это происходит, вы начинаете чувствовать боль. Особенно сильно это ощущается вовремя:

  • Подъема или спуска по лестнице
  • Сидения на корточках
  • Продолжительного удержания ног в согнутом положении

 

  1. Дизайн без названия (6)

2. Стрессовый-перелом. Это небольшая трещина в кости, вызывающая боль и дискомфорт. Чаще всего возникает в области голени и стопы. Подобная травма может возникнуть из-за слишком большой неспецифической нагрузки.

Боль будет усиливаться во время активности и уменьшаться в состоянии покоя. В такие моменты отдых особенно важен, так как постоянная нагрузка на кости может привести к более серьезным травмам и замедлить процесс восстановления.

3. Расколотая голень. Это боль, которая возникает спереди или внутри голени (большеберцовой кости). Расколотая голень (также называемые синдромом медиального большеберцового стресса или MTSS) часто возникают после кардинальных изменений в тренировочном процессе, например, при повышении километража или при слишком резком увеличении тренировочных дней. По ощущениям расколотую голень легко спутать со стрессовым переломом, однако в первом случае боль больше распространяется вдоль кости. Более того, на рентгене бывает сложно диагностировать данную травму.

Люди с плоскостопием намного больше склонны к получению расколотой голени.

В случае получения травмы необходимо:

  • Сократить дистанцию во время тренировок
  • Замедлить свой темп
  • Делать упражнения на растяжку

 

  1. Тендинопатия ахиллова сухожилия

5. Тендинопатия ахиллова сухожилия. Ранее называвшийся тендинитом, это хроническое дегенеративное изменение ахиллова сухожилия (большое сухожилие, которое соединяет икру с задней части пятки.

Тендинит ахиллова сухожилия вызывает боль, жжение и скованность в области сухожилия, особенно по утрам и при физической нагрузки. Эту травму можно получить из-за повторяющейся воздействия на сухожилие. Так же из-за резкого увеличения дистанции во время тренировочного процесса или излишнего напряжения икроножной мышцы.

В случае получения травмы необходимо:

  • Охладить больную область
  • Практиковать растяжку голени
  • Отдыхать

 

  1. Растяжение Мышцы

6. Растяжение мышцы. Это небольшой надрыв в мышце. Часто это вызвано перенапряжением.

Лечение травмы включает:

  • Покой
  • Лед
  • Компрессию

Мышечное растяжение обычно влияет на следующие мышцы:

  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепс
  • Голень
  • Пах

 

  1. Растяжение голеностопа

6. Растяжение связок голеностопного сустава. Это случайное растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку. Часто всего происходит, когда стопа заваливается внутрь.

Растяжение обычно проходит после отдыха, прикладывания льда и компрессии.

 

7. Подошвенный фасциит это воспаление связки, поддерживающей свод стопы и соединяющей пятку с пальцами ноги. Обычно проявляется сильной болью в пятке, особенно при первых шагах по утрам.

К подошвенному фасцииту намного больше склонны люди с забитыми икроножными мышцами и высоким сводом стопы. Несмотря на то что подошвенный фасциит чаще всего связан с увеличением активности, он также может возникать без какой-либо очевидной причины.

В случае получения травмы необходимо:

  • Растягивать голень
  • Отдыхать
  • Охлаждать нижнюю части стопы
  • Всегда носить хорошую обувь (даже дома или на пляже)

 

  1. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

8. Синдром подвздошно-большеберцового тракта. Этот синдром вызывает боль на внешней стороне колена. Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой связку, которая проходит по внешней стороне бедра от верхней части до внешней стороны колена.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта возникает, когда эта связка уплотняется и натирает коленную кость, вызывая воспаление.

В случае получения травмы необходимо:

  • Сократить физические упражнения
  • Разминаться и растягиваться перед тренировкой
  • Охлаждать область после физической активности активности

 

9. Волдыри. Это заполненные жидкостью мешочки на поверхности кожи. Они вызваны трением между обувью/носками и кожей.

Чтобы помочь предотвратить волдыри:

  • Начинайте носить новую обувь постепенно
  • Носите носки с двойным слоем
  • Нанесите вазелин на участки, склонные к волдырям.

 

10. Температурные травмы. К ним относятся:

  • Солнечный ожог
  • Тепловой удар
  • Обморожение
  • Гипотермия

Вы можете это предотвратить, одеваясь соответствующим образом, избегая обезвоживания и используя солнцезащитный крем.

 

Советы по предотвращению беговых травм

Соблюдая некоторые меры предосторожности, вы можете предотвратить многие распространенные беговые травмы. Вот несколько советов по предотвращению травм.

Слушайте свое тело: не игнорируйте боль. Небольшой дискомфорт — это нормально, но, если вы чувствуете постоянную боль в мышцах или суставах, которая не проходит после отдыха, то обратитесь к врачу.

Составьте план: прежде чем начать тренировку, поговорите с тренером. Тренер может помочь составить план бега, соответствующий вашим текущим физическим возможностям и долгосрочным целям.

Разминка и растяжка: многие травмы возникают в результате недостаточной растяжки. До и после бега тщательно растягивайте мышцы, особенно икры, подколенные сухожилия, пах и квадрицепсы.

Кроме того, обязательно разомнитесь в течение пяти минут, прежде чем начать растяжку. Растяжка не разогретых мышц может привести к травмам.

Силовые тренировки: добавьте в свой распорядок силовые тренировки и упражнения на пресс. Это укрепляет мышцы и развивает силу кора.

Кросс-тренинг: разнообразьте свою спортивную программу. Не ограничивайтесь только бегом. Попробуйте плавание, езду на велосипеде, теннис или что-нибудь еще. Это помогает предотвратить травмы от чрезмерного напряжения, которые чаще всего возникают, когда вы снова и снова выполняете один и тот же тип упражнений.

Оденьтесь соответствующим образом: носите легкую, дышащую одежду, которая отводит влагу от вашей кожи. Одевайтесь несколькими слоями. Также носите головной убор для защиты от солнца или холода.

Будьте аккуратны с обувью: носите подходящие носки и обувь с хорошей поддержкой. Помните, что кроссовки рекомендуется носить на протяжении определенного километража. Если подошвы ваших кроссовок изношены, значит пора обзавестись новой парой. При наличии проблем с пронацией, рассмотрите возможность использования ортопедических стелек для обуви.

Бегайте с умом: бегайте по ровной поверхности и избегайте крутых подъемов, пока ваше тело не привыкнет к подобной активности.

Следите за безопасностью: бегайте днем в хорошо освещенных местах или используйте свет, чтобы вас было видно. Держите при себе мобильный телефон и удостоверение личности. Если вы бегаете в наушниках, установите громкость на достаточно низкий уровень, чтобы вы могли слышать машины и другие шумы. По возможности бегайте с партнером.

Погода имеет значение: следите за погодными условиями, прежде чем отправиться на пробежку. Не бегайте на улицу, если температура выше или ниже 36 градусов Цельсия. Так же не рекомендуется бегать при высокой влажности, не имея должного опыта.

Не допускайте обезвоживания: убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы сохранять необходимый водный баланс. Если вы бегаете более часа, выпейте спортивный напиток, чтобы восполнить потерю электролитов.

 

Лечение распространенных беговых травм

Последствия большинства беговых травм можно облегчить, следуя этим правилам. Если боль и дискомфорт все еще продолжаются, обратитесь к врачу. Возможно, вам потребуется более серьезное лечение.

Отдыхайте: Если вы продолжите бегать, ваша травма может усугубиться. Во время выздоровления выбирайте альтернативные способы упражнений, например, плавание или езду на велосипеде.

Прикладывайте лед: прикладывайте пакеты со льдом, чтобы уменьшить боль, воспаление и отек.

Обеспечьте компрессию: обмотайте пораженный участок бинтом и используйте шины и опоры, чтобы контролировать отек и стабилизировать пораженный участок.

Делайте растяжку: чтобы уменьшить боль и напряжение в пораженной области, осторожно потяните и помассируйте поврежденную область.

Не пытайтесь превозмогать боль. Если вы чувствуете сильный дискомфорт, сделайте перерыв в беге. Если боль продолжается, обратитесь за помощью к врачу.

×